Rastezanje je vrlo važno ukoliko želite da vaše vježbanje bude što bolje. Ne brinite, nitko od vas ne traži da dotaknete nožne prste (pa čak ni da ih vidite!), ali nježno rastezanje mišića pomoći će vam da izađete na kraj s novim i nepoznatim stanjima kroz koje prolazi vaše tijelo.
Rastezanje je odlično za tijelo jer smanjuje napetost mišića i na taj način omogućava da se osjećate opuštenije. Osim toga, pridonosi boljoj koordinaciji, povećava preciznost pokreta i tako smanjuje mogućnost ozlijeda. Pomaže vam da se usredotočite na svoje tijelo. Ta svjesnost će omogućiti lakšu prilagodbu vašoj poodmakloj trudnoći i novom i rastućem trbuhu.
Međutim, prije uvođenja bilo kakvih vježbi bilo bi dobro konzultirati se s liječnikom.
Osnove rastezanja
Za razliku od nekih drugih oblika vježbanja, rastezanje ne zahtijeva nikakvu dodatnu opremu ili odlazak u teretanu. Možete se rastezati bilo gdje i bilo kada. To može biti nešto što ćete napraviti čim se probudite, na poslu, tijekom vježbanja ili kada osjetite potrebu.
Izrazito je važno rastezati se kada vježbate. Recimo, ukoliko šećete provedite oko 5 minuta rastežući noge i ruke. Kada se ohladite, ponovite rastezanje. Ovisno o tipu vježbanja obratite pažnju na rastezanje mišića koje koristite. Dakle, ukoliko je to šetnja koncentrirajte se na glavne nožne mišiće.
Također možete prilagoditi rastezanje vašim obvezama preko dana, što će vam dobro doći kod olakšavanja nekih trudničkih nelagoda, kao što su bolovi u leđima ili otečene noge. Ako vaš posao zahtijeva sjedenje veći dio dana, svakih sat vremena i ustanite kako bi se kratko rastezali. Neke od najefikasnijih vježbi rastezanja mogu se izvesti upravo dok sjedite ili stojite i pridržavate se za stolicu.
Pokušajte se rastegnuti tijekom dana, tako da svako rastezanje traje barem 15 sekundi kako bi se mišići opustili i relaksirali:
· Rastezanje vrata – dok sjedite ili stojite ispravite leđa i opustite ruke, lagano sagnite vrat prema prsima. Vratite glavu u uspravan položaj i privucite je prvo prema desnom, a potom lijevom ramenu.
· Rastezanje bedrenih mišića – stanite u raskorak; jednom nogom naprijed drugom nazad – pridržite se za stolicu. Savijte koljena i stegnite stražnjicu istežući tako prednji dio bedara.
· Rastezanje unutarnje strane bedara – sjednite na pod i stavite ruke na gležnjeve. Nježno pritišćite koljena prema podu pomoću laktova.
· Rastezanje listova – sjednite na stolicu uspravnih leđa i uzdignute glave, te ispužite jednu nogu ispred sebe. Stavite ručnik ili nešto slično na pod i pokušajte ga nožnim prstima prinjeti do potkoljenice druge noge.
· Rastezanje ramena – stojeći ili sjedeći, uspravnih leđa i opuštenih ruku, lagano pomičite ramena kružeći naprijed-nazad, spuštajući ih i dižući.
· Rastezanje leđa – Kleknite na pod «na sve četiri», izravnajte leđa, lice okrenite prema dolje i dobro razmaknite ruke i koljena. Polagano spuštajte bedra prema stopalima zadržavajući ruke u početnom položaju (položaj u jogi poznat kao «dječja poza»).
Što smijete i što ne smijete
Kao i ostali oblici vježbanja, rastezanje u trudnoći zahtijeva ograničenja kako bi se spriječile ozljede. Tijekom trudnoće, vaši zglobovi i ligamenti postaju rastezljiviji zbog hormona relaksina, koji olakšava porođaj. Taj isti hormon koji olakšava porođaj može pospiješiti stvaranje ozlijeda. Uz malo predostrožnosti možete spriječiti povredu vaših zglobova i ligamenata. Slijedite upute za sigurno rastezanje:
· Svako rastezanje neka traje od 15 do 30 sekundi.
· Rastežite se do srednje napetosti i izbjegavajte opterećenja iznad granica vaše podnošljivosti.
· Zagrijte se prije rastezanja, pokušajte tuširanjem u toploj vodi.
· Pazite na ravnotežu dok vježbate i pridržavajte se za stolicu ako je potrebno
· Dišite duboko dok se istežete.
· Ne izvodite rastezanje ili druge vježbe ležeći na leđima nakon prvog tromjesječja, jer to bebi može smanjiti dotok krvi.
· Nemojte skakati! Rastezanje treba biti statično i nježno.
· Nemojte preopteretiti zglobove.
· Ne izvodite nikakve vježbe koje uzrokuju vrtoglavicu, mučnine, gubitak daha ili bol.
|
trosjed 
gamebox 
chat 
forum 
freemail 
registracija korisnika 
Sva prava pridržana.
Uvjeti korištenja.
Marketing.
Impresum.
